Conoce los riesgos de realizar ejercicio en verano
Hacer ejercicio cuando hace calor no es fácil, pero tampoco es imposible. Al fin y al cabo, sería una pena no aprovechar los días soleados para hacer ejercicio al aire libre, salir a correr o realizar otro tipo de actividad física. Sin embargo, ten en cuenta que el calor del verano y el ejercicio intenso pueden ser una combinación peligrosa si no tienes las precauciones adecuadas.
Por lo tanto, durante los entrenamientos de verano hay que seguir algunas reglas para evitar riesgos. Hemos consultado con el experto TONY LINAREJOS entrenador personal y nos ofrece este artículo que habla sobre algunos riesgos de entrenar en verano que hay que tener en cuenta para evitarlos.
Riesgos de los entrenamientos de verano
Las altas temperaturas y la humedad suponen una carga para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio. En estas condiciones, todos los sistemas del cuerpo hacen un gran trabajo para mantenerte fresco.
Cuando las temperaturas y la humedad aumentan, se produce más sudor, lo que puede provocar deshidratación, desequilibrio electrolítico y enfermedades relacionadas con el calor. Los calambres y espasmos musculares podrían ser el primer signo de que se está sobrecalentando y experimentando una condición médica relacionada con el calor, como el agotamiento por calor.
Otros síntomas son náuseas, vómitos, debilidad, dolores de cabeza, desmayos, aumento de la sudoración y piel fría y húmeda. Si dejas de sudar, pero sigues sintiéndote confuso, desorientado y tienes una temperatura corporal elevada, podrías sufrir un golpe de calor. La enfermedad más peligrosa relacionada con el calor, el golpe de calor, se produce cuando el sistema de control de la temperatura del cuerpo falla.
Ten precaución
Los entrenamientos de verano no están prohibidos de forma absoluta. Con la planificación y las estrategias adecuadas, puedes disfrutar de los beneficios del ejercicio al aire libre incluso cuando hace calor. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que, para no correr riesgos, la actividad física durante el verano debe abordarse con precaución.
He aquí algunos consejos para mantenerte fresco y seguro incluso en los meses más calurosos (julio y agosto):
Recuerda beber mucho
Dado que durante los entrenamientos se pierden muchos líquidos debido a la sudoración excesiva, es necesario reponer la ingesta de agua.
La hidratación es clave: cuanto más hidratado esté tu cuerpo, mejor podrá adaptarse al estrés del calor. Para calcular la cantidad de agua que necesita tu cuerpo, es útil multiplicar tu peso por 0,55 y luego dividirlo por 8, lo cual indicara el número de vasos que debe beber al día: cuando se entrena con el calor, es mejor añadir de 2 a 4 vasos más.
No esperes a que aparezca la «señal de sed». Es bueno beber agua continuamente, al menos cada 15 minutos, para asegurarte de que se mantiene correctamente hidratado cuando hace calor. Es mejor beber agua a temperatura ambiente, ya que se asimila más fácilmente en el cuerpo. El agua helada necesita ser calentada antes de que pueda ser absorbida y beneficiosa para la hidratación. Pero cualquier agua es mejor que ninguna.
Mantenimiento del equilibrio de electrolitos
Además de agua, cuando se suda también se pierden electrolitos como el sodio, el magnesio y el potasio. Dado que los electrolitos son cruciales para el buen funcionamiento del organismo, hay que asegurarse de que se mantengan correctamente equilibrados.
¿Cómo saber si tus electrolitos están bajos? Si tienes calambres, mareos o presión arterial baja, es posible que tengas un desequilibrio electrolítico. También puedes pellizcarte la piel: si se mantiene elevada, probablemente estés deshidratado y necesites sodio y agua. Para remediarlo, puedes utilizar un suplemento de electrolitos de calidad, que ayude a tu cuerpo a reponerse y repararse después de los entrenamientos.
Para reequilibrar los elementos perdidos durante el entrenamiento, también es útil beber agua de coco.
No te ejercites en las horas más calurosas
Para minimizar el estrés de tu cuerpo, es aconsejable evitar hacer los entrenamientos de verano en las horas centrales del día. Especialmente si el día es extremadamente caluroso, es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche, cuando hace más fresco.
Intenta encontrar una zona de sombra donde puedas evitar la luz solar directa. Esto te ayudará a mantener la calma y a controlar tu temperatura corporal y tu ritmo cardíaco. Si hace mucho calor y humedad, es mejor hacer ejercicio en el interior o en un ambiente con aire acondicionado.
No hacer esfuerzos excesivos
Si haces ejercicio al aire libre en pleno verano, te cansarás más rápido de lo habitual. Incluso una rutina ligera y fácil en un día de recuperación puede resultar agotadora cuando hace calor. Eso es porque tu cuerpo está trabajando duro y el doble. No sólo tiene que bombear sangre a tus músculos activos, sino también a tu piel para mantenerte fresco. Escucha, por tanto, a tu cuerpo y entiende cuándo es el momento de relajarte un poco.
Al principio, baja la intensidad de tu rutina de ejercicios hasta que tu cuerpo se adapte al calor. Por ejemplo, si normalmente corres, reduce el ritmo, acorta la distancia y haz pausas frecuentes para beber.
A medida que te adaptes al clima, tu cuerpo se volverá más resistente y poco a poco podrás aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Puede tardar una o dos semanas en pasar al siguiente nivel con seguridad. Así que, dale tiempo a tu cuerpo, la lentitud y la constancia ganan la carrera.
Otros consejos útiles
- Usa ropa adecuada: Como el objetivo es mantenerte lo más fresco posible, evita la ropa ajustada, que impida la evaporación del sudor. Elige prendas transpirables y ligeras que permitan la circulación del aire y colores claros. Los colores oscuros absorben y atrapan el calor.
- Lleva un pañuelo refrescante alrededor del cuello, preferiblemente de tejido antigoteo e hipervaporizada. Sumérgelo en agua helada para conseguir un efecto refrescante duradero.
- Utiliza la protección solar.
- Prueba los entrenamientos en el agua y en la piscina.
- Controla tu ritmo cardíaco: Hacer ejercicio con el calor acelera tu ritmo cardíaco. Esto se debe a que el clima más cálido aumenta las exigencias del corazón, que debe bombear más sangre a través de la piel para regular la temperatura corporal. Controlar el ritmo cardíaco es una buena manera de asegurarte de que no se estás sobrecargando el sistema cardiovascular.
- En cuanto al entrenamiento cardiovascular, ésta es la frecuencia ideal para practicarlo.
